Vi bruger cookies!

stiften.dk bruger cookies til at give dig en god oplevelse og til at indsamle statistik, der kan være med til at forbedre brugeroplevelsen. Hvis du klikker på et link på www.stiften.dk, accepterer du samtidig vores cookiepolitik. Læs mere


Træn dine baller og forebyg løberknæ

Du kan forebygge løberknæ ved at træne ballemuskulaturen.

Træn dine baller og forebyg løberknæ

Modtagerens email *:
Din e-mail *:
Dit navn *:
Evt. kommentar:

*) skal udfyldes.

Glemmer du at træne ben og baller? Det kan være en af grundene til løberknæ. Et nyt studie peger på svage baller som en årsag til løberknæ hos især kvinder.

Kvinder bruger ballemusklen 40 procent mere under løb end mænd. Og det kan være forklaringen på, at flere kvinder end mænd lider af løberknæ.

Det mener forskerne bag et nyt studie fra East Carolina University, refereret i RunnersWorld, hvori 20 kvinder og 20 mænd har fået gennemanalyseret deres løb.

På baggrund af undersøgelsen mener træningsfysiolog cand. scient. Henrik Duer, at kvinder, der lider af løberknæ, skal være opmærksomme på, om de udover selve løbetræningen også får styrketrænet benene. Faktisk ser han ikke nogen grund til at vente, til skaden er sket:

- Både mænd og kvinder: Kom i gang med at styrketræne, hvis I løber. Det er med til at forebygge risikoen for løberknæ - og måske specielt hos kvinder, fordi det ser ud til, at de bruger ballemuskulaturen mere under løb, opfordrer Henrik Duer, der bl.a. er kendt som træningsekspert på TV3.

Han forklarer, at det ledbånd, der starter ved ballen og binder på undersiden af knæet, glider hen over ydersiden af lårbensknoglen hver gang, knæet bøjes og strækkes. Ved overbelastning af området mellem ledbåndet og lårbensknoglen lige over knæet vil der opstå irritation og dermed løberknæ.

- Hvis ballemusklen er for svag, kan det gå ud over trækket i det ledbånd og dermed skabe irritationen lige over knæet, siger han.

To øvelser

Styrketræningen kan for eksempel være øvelserne 'lunges' eller 'step-up'.

I lunges står du med det ene ben langt foran det andet med hælen på det forreste ben i jorden og hælen på det bageste løftet op fra jorden. Herefter sænker du ned i knæene og op igen. (Se" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=M8iMtN-UnpA&feature=related">Se Youtube-video om lunges)

I step-up træder du op på en kasse og ned igen med et ben af gangen. (Se" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=-hGXD-njPL8">Se Youtube-video om step-up)

- Fordelen ved de to øvelser er, at de er funktionelle i forhold til løb og tager godt fat i ballemuskulaturen. De minder lidt løb, fordi du har én fod i jorden af gangen modsat for eksempel squat, hvor man har begge ben i jorden på samme tid, siger Henrik Duer.

Det er dog vigtigt, at man ikke kun træner ballemusklen, men også sørger for at træne forsiden af lårene og hoftebøjeren, så der ikke opstår ubalance. Forsiden af låret bliver trænet i lunges og step-up, mens hoftebøjeren kan trænes ved at hænge i en rippe og svinge benene op.

Henrik Duer pointerer dog, at svag muskulatur ikke nødvendigvis er årsagen til et løberknæ. Der er en lang række andre mulige årsager, som for eksempel at man lander forkert på foden, når man løber, eller at træningsmængden er for stor.